Ներքին ազդրի ավելորդ ճարպից ազատվելու 10 եղանակ

Ի՞նչ եք փնտրում ազդրերի ավելորդ ճարպը թափելու եղանակների մասին: Համոզված եղեք, որ դուք միայնակ չեք այս որոնման մեջ:

Ոտքի ճարպը կարող է համառ լինել: Unfortunatelyավոք, դա տարեց տարի աճող խնդիր է: Դա այն պատճառով է, որ երբ որոշակի տարիքի ես հասնում և գիրանում, ազդրերի և ազդրերի մեջ ճարպային նոր բջիջներ են զարգանում: Նույնիսկ մի քանի կիլոգրամ քաշ հավաքելը կարող է ձեր ճարպային նոր բջիջներ ավելացնել ձեր ոտքերին: Շատերը զարմանում են, թե ինչպես կորցնել ազդրի ճարպը:

Մեծահասակ դառնալուն պես ՝ ամեն անգամ քաշ հավաքելիս դուք հակված եք քաշի ձեր ոտքերին, ազդրերին և ազդրերին: Դա մասամբ պայմանավորված է ձեր գենետիկայով, բայց դա հասուն տարիքի փաստ է: Դժբախտաբար, դուք չեք կարող բծերը կրճատել ձեր մարմնի միայն մեկ տարածքում, ինչպես ձեր ոտքերը, այնպես որ առողջ սնունդով և ֆիզիկական վարժություններով պետք է նվազեցնեք ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը: Timeամանակի ընթացքում ձեր մարմինը կայրի ճարպը ամբողջ մարմնում, ներառյալ ազդրերը:

10 ԷՖԵԿՏԻՎ ՈՒ WԵՐ `ՆԵՐՔԻՆ ԳԻIGH Fարպը կորցնելու համար

1 - Նվազեցնել ՄԻԱՅՆ 500 Կալորիա

Ձեր օրական կալորիաների ընդունումից ընդամենը 500 կալորիա վերացնելն օգնում է ձեզ այրել մարմնի ճարպը, նույնիսկ ազդրերը: Նախ հաշվարկեք, թե քանի կալորիա եք ուտում ՝ ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար: Դրանից հետո հանեք 500 կալորիա այդ թվից, և կստանաք այն կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ է ուտել մարմնի ճարպը կորցնելու համար:

Հետևելով այս ծրագրին ՝ դուք կարող եք շաբաթական կորցնել 500 գ առանց մարզվելու: Եթե ​​մարզվում եք, շաբաթական կկորցնեք 1-ից 1,5 կգ: Սա մարմնի ճարպի կորստին մոտենալու պարզ միջոց է: Երբ 500 կալորիա եք նետում, ամենայն հավանականությամբ սոված եք զգում:

Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ավելի փոքր չափաբաժիններ ուտելը, սովորաբար օրական չորսից վեց անգամ, կօգնի հանդարտեցնել սովը: Փոքր կերակուրներ ուտելիս համոզվեք, որ ուտեք սննդանյութերով խիտ, մանրաթելային կերակուրներ: Ահա առողջ սննդի ցանկը, որը պետք է փորձել:

• Հապալաս
• Ելակ
• Ընկույզ
• Մածուն
• Wheորենի մակարոնեղեն
• Կվինոա
• Վարսակի ալյուր
• Նիհար հնդկահավ և հավ
• Chilli Peppers
• Էդամամե
• Մուգ շոկոլադ
• Կարտոֆիլ

2 - Խմեք շատ ջուր

Սառը ջուր խմելը օգնում է կորցնել մարմնի ճարպը մի քանի եղանակներով:

Օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ. Ջուրը հագեցվածություն զգալու ցածր կալորիականությամբ միջոց է: Բացի այդ, ուտելուց առաջ ջուր խմելը կօգնի ավելի քիչ ուտել: Ուտելուց առաջ ընդամենը մի քանի բաժակ ջուր խմելը կարող է օգնել նիհարել: Waterուրը լցնում է ձեր ստամոքսը, ուստի ավելի քիչ կալորիաներ եք սպառում:

Օգնում է մարմնից հեռացնել տոքսինները. Շատ ջուր խմելը օգնում է երիկամներին հեռացնել տոքսինները: Այն նաև օգնում է հեռացնել արտաթորանքը ձեր մարմնից: Հակառակ դեպքում դուք կդառնաք փորկապ: Waterուրը լվանում է ձեր համակարգը ՝ ձեր մաշկն ավելի մեղմ պահելով, դուք ձեզ ավելի քիչ կթուլանաք և ավելի շատ էներգիա կունենաք:

Նյութափոխանակության ավելացում. Ավելի շատ ջուր խմելը մեծացնում է նյութափոխանակությունը մինչև 30%: Այն աջակցում է ձեր մարսմանը, սննդանյութերի կլանմանը և մարմնի ճարպերն այրելու կարողությանը:

3 - Նվազեցրեք ձեր ածխաջրերը

Ավելի քիչ ածխաջրեր ուտելը կօգնի բարակ դարձնել ազդրերը: Ածխաջրեր ուտելիս ձեր մարմինը դրանք վերածում է գլյուկոզի, որը պահվում է ձեր մկաններում, լյարդում և այլ բջիջներում, որպեսզի ձեր մարմինը հետագայում օգտագործի, կամ վերածվում է ճարպի:

Ածխաջրերի իջեցումը նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը ՝ պատճառելով ձեր մարմնին այրված ճարպը: Դա ձեր մարմնի համար էներգիա ստանալու առողջ միջոց է, քանի որ ավելի քիչ ածխաջրեր եք ուտում: Դա կհանգեցնի ճարպի կորստին: Wordգուշացման խոսք. Միանգամից շատ ածխաջրեր կտրելիս կարող եք հոգնածություն, գլխապտույտ, փորկապ և սրտխառնոց զգալ: Լավագույնն այն է, թե ինչպես կարելի է ավելի քիչ ածխաջրեր ուտել ՝ առանց ավելորդ կողմնակի բարդություններ առաջացնելու:

Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները պարզել են, որ ցածր ածխաջրային դիետաները չեն օգնում ավելի լավ նիհարել, քան մյուս մթերքները, եթե բավականաչափ ցածր կալորիաներ եք ուտում:

4 - ԱՅԼ ԱՎԵԼԻ սպիտակուցներ ուտեք և մանրաթել

Ավելի շատ սպիտակուցներ և մանրաթելեր կօգնեն ձեզ կորցնել ոտքի ճարպը: Դուք ձեզ ավելի բավարարված կզգաք, ուստի այնքան շատ չեք ուտելու: Սպիտակուցը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը, ուստի ավելի շատ ճարպ եք այրում: Մանրաթելն օգնում է ավելի արդյունավետորեն վերացնել թափոնները, երբ նյութափոխանակում եք ձեր սնունդը:

5 - ԱԷՐՈԲԻԿ EXՈՐԱՎԱՐՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

Աերոբիկ վարժությունները արագացնում են նյութափոխանակությունը: Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը և օգնեք ձեր մարմնին ճարպերն այրել: Դուք ավելի արագ կկորցնեք քաշը, քանի որ ձեր վարժությունների ընթացքում աերոբիկան ներառում եք: Ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ մտնել (եթե չեք ցանկանում):

Ահա մի քանի հիանալի աերոբիկ վարժություններ, որոնք պետք է փորձել:

Մկրատ ցատկել

Թռիչքներն ապահովում են ամբողջ մարմնի մարզումը: Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը և արագորեն կորցրեք մարմնի ճարպը: Ձեր ոտքերը լավ մարզում են ստանում, որպեսզի դուք զգաք այրումը, բայց դա ամեն ինչ կարգին է, որովհետև ձեր հերթին կբարակեք ազդրերը:

UMատկել պարանը

Պարանով նետվելը չի ​​կարող լինել այն, ինչ դու արել ես մանկուց: Ամեն ինչ կարգին է. Վերցրեք պարանը և սկսեք: Երբ պարան եք նետում, արագանում եք և մարմնին լավ մարզում եք տալիս: Jumpատկելը ձեր ոտքերին հիանալի մարզում է տալիս, ճիշտ այնպես, ինչպես դա անում էիք մանկության տարիներին: Դա վարժության ահռելի ձև է, որը դուք կարող եք կատարել ցանկացած վայրում `էժան ցատկող պարանով և լավ զույգ կոշիկներով:

6 - ՅՈԳԱ

Յոգան օգտակար միջոց է մարմնի ճարպը կորցնելու համար, հատկապես ոտքերի և ազդրերի շրջանում: Յոգայի ավելի խիստ տեսակները (կարծում եք ՝ տաք յոգան) նպաստում են քաշի ավելի արագ կորստին: Բացի այդ, դուք նաև կդոնավորեք ձեր մկանները և ավելի լավ հավասարակշռություն կստանաք: Ձեր հոդերի վրա դա ավելի հեշտ է, քան աերոբիկան, այնպես որ դուք ավելի քիչ հակված կլինեք վնասվածքների:

7 - HIIT ՈՒՍՈՒՈՒՄ

HIIT դասընթացը բաղկացած է աերոբիկ վարժությունների կարճ պոռթկումներից: HIIT- ը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը ՝ պատճառաբանելով, որ այրեք ճարպերն ու կալորիաները: HIIT- ի դասընթացները պահանջում են ձեզ 20-ից 90 վայրկյան տևել, ինչը բավարար է ձեզ մեծ օգուտներ բերելու համար: Դուք կարճատև ընդմիջումներ եք անում, բայց ձեր մարմինը դեռ ճարպ է այրում: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք վայրկյաններ ավելացնել HIIT- ի մարզումներին `կայունություն կառուցելու և ավելի շատ ճարպեր այրելու համար:

8 - ՔԱALԱՔ

Արագ քայլելը լավ վարժություն է: Քաշի կորստի օգուտներ ստանալու համար պետք է առնվազն 20 րոպե քայլեք ժամում 5-ից 7 կմ արագությամբ: Քայլելը օգնում է ձեր մարմնին այրել ճարպերը, բայց դա նաև դանդաղեցնում է ձեր ոտքերը և ազդրերը: Ամենօրյա քայլելը բարելավում է ձեր տրամադրությունը և ավելի հեշտ է հոդերի վրա, քան վազքը կամ աերոբիկան: Այն անվճար է, ձեզ միայն անհրաժեշտ է լավ զույգ կոշիկ և զբոսնելու տեղ:

9 - ՆԵՐՔԻՆ ԳՈ ATարպի վարժություններ

Ազդրերի ճարպի հալման մյուս խորհուրդներից բացի, ազդրերը նոսրացնելու համար օգտակար են բծավոր վարժությունները, որոնք ուղղված են ձեր ոտքերին և ազդրերին լավ մարզում տալուն: Ահա մի քանի օգտակար վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ճարպ այրել դժվար վայրերում:

Բաժնետոմս

Մարմինը ուղիղ պահեք, իսկ ուսերը ՝ մի փոքր հետ: Հանգստացեք ձեր կզակը վերև: Օգտագործեք ձեր միջուկը, ոչ թե ձեր վերին մարմինը, լունգերը կատարելու համար: Օգտագործելով մեկ ոտք, քայլեք առաջ, երբ կռանում եք, որպեսզի ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Ձեր առջեւի ծունկը չպետք է չափազանց մեծանա: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մյուս ծունկը դիպչի հատակին: Հավասարակշռեք ձեր քաշը կրունկների վրա, երբ ինքներդ ձեզ մղեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այնքան, որքան կարող եք: Buildամանակի ընթացքում հավաքեք լունգների քանակը:

Squats

Հանգիստ կանգնեք ՝ մատները դեպի դուրս ուղղելով: Ոմանք սիրում են ոտքերը ուսի լայնությամբ բացել ՝ մարմնի ավելի լավ վերահսկման համար: Ձգեք որովայնի որովայնը և կծկվեք ներքև, մի փոքր հետույքին սեղմելով հետույքը: Knնկները պահեք մատների մատներին համահունչ, որպեսզի խուսափեք նրանց չափազանց մեծ ճնշումից: Դանդաղ գնացեք և բարձրացեք:

Այլընտրանքային squat:

Նստեք ուղիղ մեջքի աթոռի կամ նստարանի եզրին: Հրել վերև, մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ապա վեր կացեք: Շարունակեք դա անել կրկին ու կրկին: Դուք կսկսեք զգալ այրվածքը: Դուք ստանում եք ճիշտ նույն մարզումը, ինչ squats- ը ՝ առանց ձեր ծնկների վրա ճնշման:

Մեկնարկում

Պառկեք մեջքի վրա: Ձեռքերը պետք է ձգվեն ձեր կողմերին, իսկ ափերը դեպի դուրս լինեն: Բարձրացրեք մեկ ոտքը ՝ առանց այն թեքելու: Այնուհետև փոխարինեք մյուս ոտքը մինչև մեկն ոտքով հարվածեք, իսկ մյուսը:

Բարձրացրեք ազդրը

Պառկեք հատակին, ծնկները ծալեք և ոտքերը հարթ պահեք: Ձեռքերդ դուրս հանեք ձեր կողմերին: Պատրաստվեք և ազդրերը բարձրացրեք հատակից ՝ ձգելով որովայնի որովայնը և ստամոքսը: Դանդաղ պահեք 5-ը, ապա իջեցրեք ազդրերը: Կրկնեք առնվազն 15 անգամ `ժամանակի ընթացքում ավելացնելով:

10 - ՀԻՇԵՔ ԳՈՐACՈՒՆԵՈՒԹՅԱՆ ԴՐԱԿԱՆ ՄՏԱՈՒՄԸ

Մարմնի ճարպի կորուստը, հատկապես ազդրի և ոտքի ճարպի տարածքում, կպահանջի համբերություն և կայունություն: Դա չի կարող պատահել մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց դա տևելու է շաբաթ առ շաբաթ հետևողականությամբ: Կհանձնվեք գայթակղությունից: Մնացեք դրական և կենտրոնացեք ձեր նպատակի վրա: Մի 'հանձնվիր.

ՎԵՐALԻՆ ԱՆԴՐԱԴԱՐՁԵՐ ՁԵՐ EԱՆՔԵՐՈՒՄ ՀԱՄԱՐՈՒՆՈՒԹՅԱՆ ՄԱՍԻՆ ՆԱԽԱԳIGHԱՅԻՆ IGHարպերը վերացնելու համար

Everyամանակ անցկացրեք ամեն օր ՝ հիշեցնելով ձեզ մեծ կամ փոքր ձեռքբերումների մասին: Կարևոր չէ, քանի դեռ քայլ ես անում ճիշտ ուղղությամբ: Նույնիսկ եթե դուք կատարում եք փոքր նպատակներ, ինչպիսիք են ձեր շանը ավելի հաճախ քայլելը, դա լավ է: Սա իրականացված նպատակ է, և դուք նոր սովորություններ եք հաստատել: Այդ դեպքում դուք պետք է ձեզ խրախուսված զգաք:

Օրագիր պահեք ձեր նպատակների, հետընթացների և հաջողությունների մասին: Ամրագրեք բաժին ՝ ձեր զգացմունքները գրի առնելու համար: Ամանակի ընթացքում, այս գրառումները վերընթերցելով, կտեսնեք, թե ինչն է խթանում ձեր անհաջողությունները և ինչն է օգնում ձեր հաջողություններին: Եթե ​​դուք շարունակեք ընթացքը և հետևեք այս խորհուրդներին, դուք կկորցնեք քաշը, կնվազեցնեք ոտքերի և ազդրի ներքին ճարպը: Timeամանակի ընթացքում դուք կհպարտանաք ձեր բարակ կազմվածքով:

Տեսանյութ: Ինչ եղանակ սպասել մոտակա օրերին (Հունիսի 2022).