Մտածո՞ւմ եք միս չուտելու մասին: Բուսական դիետան առողջ դիետայի այլընտրանք է, բայց պետք է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանաք: Ահա բուսական սպիտակուցի 20 աղբյուր, որոնք չպետք է անտեսեք ձեր նոր սննդակարգը սկսելիս:
Բույսերով հարուստ դիետաները հագեցած են առողջության համար օգտակար հատկություններով: Ուսումնասիրությունները պարզում են, որ դրանք նվազեցնում են սրտի հիվանդության, քրոնիկ հիվանդության և տիպի 2-րդ շաքարախտի հավանականությունը: Նրանց մեծ մասը նաև օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր քաշը և նվազեցնել դեղերի կարիքը:
ԴԵ՞Ս ՈՐՏԵ ՎԵԳԱՆՆԵՐԸ ՊՐԵՏԵԻՆՆԵՐ ԵՆ ստանում
Ամենամեծ հարցերից մեկը, որ ձեզ կտրվի, երբ դադարեք միս ուտել, այն է, թե որտեղից եք ստանում ձեր սպիտակուցը: Կենդանական ծագման արտադրանքը, որպես կանոն, սպիտակուցների ամենամեծ աղբյուրն է ամերիկյան սննդակարգերի մեծ մասում: Մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ սպիտակուցի համար գնահատված միջին պահանջը (EAR) օրական կազմում է ընդամենը 2.1 բաժակ: Հետազոտողները ասում են, որ Արևմտյան աշխարհում սովորական մարդը ուտում է այդ պահանջից շատ ավելին: Այս նույն ուսումնասիրության արդյունքում եզրակացվեց, որ բուսական սննդակարգում պարունակվող սպիտակուցը համապատասխանում է առաջարկվող պահանջներին, ներառյալ համապատասխան քանակությամբ ամինաթթուները:
Որո՞նք են բուսական ծագման լավագույն պրոտեինները:
Ավելի հեշտ է, քան կարծում եք, գտնել սպիտակուցներով բույսեր: Ահա ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացնելու ամենաառողջ բուսական սպիտակուցների ցուցակը:
1 - Ամբողջ խմորեղեն
Մի բաժակ ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն ձեզ համար ապահովում է 6 գրամ սպիտակուց: Եթե ամբողջ հացահատիկային մակարոնեղենը համատեղեք ծնեբեկի կամ սպանախի հետ, կերակուրի մեջ սպիտակուցի քանակը կկրկնապատկեք: Ամբողջական ցորենի մակարոնեղենի օրինակները ներառում են.
- Շագանակագույն բրնձի մակարոնեղեն
- Ամբողջ ցորենի քուսկուս
- Հնդկացորենի մակարոնեղեն
- Կինոայի մածուկ
- Ուղղագրական մածուկ
- Եգիպտացորենի մածուկ
2 - POPCORN
Չնայած ադիբուդի ամենաշատ սպիտակուցը չունի, ընդամենը 4 գրամ 3 1/2 բաժակի դիմաց, այն հարուստ է մանրաթելերով: Երբ համատեղում եք ադիբուդի բարձր մանրաթել, սպիտակուց և ցածր կալորիականությունը, դա հիանալի առողջ խորտիկ է դարձնում բուսական կերակրողների համար:
3 - վարսակ
Վարսակի ալյուրը էժան ամբողջական հացահատիկ է ՝ ձեր սննդակարգին ավելացնելու համար: Նախաճաշին կես բաժակ վարսակի ալյուր ձեզ տալիս է 17 գրամ սպիտակուց: Եթե ձեր վարսակի ալյուրին ավելացնում եք մի բաժակ նուշի կաթ 2 գրամ սպիտակուցով, ապա ավելացնում եք ձեր սպիտակուցը մինչև 19 գրամ: Դա ձեր առավոտը սկսելու հիանալի միջոց է:
4 - կարտոֆիլ
Կարտոֆիլը հարգանք չունի: Հեշտ է անտեսել այս բանջարեղենը, քանի որ այնքան էլ առողջ չէ: Բայց համեստ կարտոֆիլը ոչ միայն բազմակողմանի է, այն նաև փաթեթավորում է 2 գրամ սպիտակուցը մեկ միավորի համար: Երբ ձեր ճաշին մի քանի կարտոֆիլ եք ավելացնում, ավելացնում եք առողջ սպիտակուցներ և մանրաթելեր:
Քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է մի փոքր ավելի քիչ սպիտակուց, քան սովորական տատանումները, բայց դրանք պարունակում են հակաօքսիդիչներ, որոնք պատասխանատու են ազատ ռադիկալների և տոքսինների դեմ պայքարի համար:
5 - ԷԴԱՄԱՄ
Դա երիտասարդ սոյա է, որն ուտում են անմիջապես պատիճից: Edamame- ը կարելի է շոգեխաշել, տապակել կամ միկրոալիքային վառարանում պատրաստել: Կաթել մի քանի ձիթապտղի յուղ սերմերի վրա և ավելացնել մի պտղունց կոշեր աղ; միկրոալիքային վառարան երեք րոպե:
Վայելեք edamame- ը `որպես համեղ նախուտեստ կամ երեկոյան խորտիկ: Այն փաթեթավորում է 11 գրամ սպիտակուցը բաժակի կես բաժակի համար, ուստի դա մի փոքր սպիտակուց ստանալու հիանալի միջոց է:
6 - սպանախ
Այս մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը փխրուն է `կծու համով: Անկախ այն բանից, թե շոգեխաշում եք այն, թե տաքացնում եք այն կամ հում եք ուտում, յուրաքանչյուր կես բաժակ սպանախի համար կստանաք 3 գրամ սպիտակուց:
Ձեր առավոտյան սմուզիին ավելացրեք սպանախի մի քանի տերև K, A, C, B6 և B2 լրացուցիչ վիտամինների համար: Սպանախը հարուստ է նաև ֆոլաթթվով, մանգանով և կալցիումով:
7 - TOFU
Tofu- ն պատրաստվում է սոյայի կաթի լոբի կաթնաշոռից, որը սեղմված է բլոկների մեջ: Այն գալիս է փափուկ, ամուր կամ լրացուցիչ ամուր բլոկի մեջ: Tofu- ն պարունակում է 15 գրամ սպիտակուցներ մեկ բաժակ բաժակի համար: Այն ունի մեղմ համ, բայց կարող եք դրան ավելացնել համեմունքներ կամ սոուսներ ՝ ավելի շատ համով: Ընկղմման համար կարող եք նաև տապակել այն շերտերով: Tofu- ն կեսօրին հիանալի խորտիկ կամ հիմնական ուտեստ է պատրաստում ընթրիքի համար:
8 - AVOCADO (AVOCADO)
Ավոկադոն ձեր սննդակարգին ավելացնում է առողջ սպիտակուցներ և ճարպեր: Կարող եք դրանք հում ուտել կամ պատրաստել գուակամոլե ՝ տորտիլլայի չիպսերի կամ գազարի տաք սոուս: Անկախ նրանից, թե դուք հագնում եք ձեր ավոկադոն վեր կամ վար, դրանք աներևակայելի բազմակողմանի են: Դուք նույնիսկ կարող եք պատրաստել շոկոլադի փոխարինող աղանդեր ավոկադոյով: Դա բազմակողմանիություն է:
9 - TEMPEH
Tempeh- ին հաճախ անվանում են tofu- ի ամենամոտ ազգական: Այն ավելի շատ սպիտակուց ունի, քան tofu- ն ՝ 20 գրամ մեկ բաժակ բաժակի համար: Tempeh- ը գալիս է եփած և խմորված սոյայից: Երբ այս խառնուրդը սեղմվում է բլոկի մեջ, այն կոչվում է tempeh: Ոմանք ասում են, որ տեմպեի համը սնկով է: Կարող եք այն խորովել, շոգեխաշել կամ ուտել հում ՝ փխրված ձեր աղցանի մեջ:
10. ԱՍՊԱՐԱԳՈՒՍ
Paraնեբեկը հաճախ ընկալվում է որպես գարնանային բանջարեղեն: Բարեբախտաբար, սուպերմարկետների մեծ մասում այն կարող եք ձեռք բերել ամբողջ տարվա ընթացքում: Այս բանջարեղենը հարուստ է հակաօքսիդանտներով, ֆոլաթթվով, մանրաթելով և սպիտակուցներով: Որոշ այգեպաններ սիրում են իրենց տան բակում ծնեբեկ աճեցնել: Դա բազմամյա բույս է, որն ամեն տարի հայտնվում է գարնանը: Հարցրեք ձեր տեղական պարտեզի խանութին, թե արդյոք նրանք ծնեբեկ են վաճառում, և փորձեք աճեցնել այն ձեր բակում:
11 - ՉԻՉ APԻՐԱՆ (ԴԱՄԱՍԿ)
Չոր պտուղները սովորաբար ավելի սննդարար են, քան հում մրգերը: Սա չոր ծիրանի դեպքն է: Կես բաժակ չոր ծիրանը պարունակում է չորսուկես գրամ սպիտակուց: Այս քաղցր չոր մրգերը հիանալի այլընտրանք են քաղցրավենիքին կամ կարտոֆիլի չիպսերին:
12. ՆԿԱՐՎԱ BE ԼՈԲ
Pinto լոբիները հարուստ են մանրաթելերով և սպիտակուցներով: Մյուս լոբազգիների պես, դուք պետք է եփելուց առաջ պատրաստեք չոր լոբի, բացառությամբ եթե պահածոյացված լոբի եք գնել: Դրանք կարող են օգտագործվել ապուրների, սոուսների և նույնիսկ բուրգերների մեջ: Դրանք շատ էժան են, այնպես որ մի փոքր խնայեք ձեր մառանն այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք արագ սպիտակուցային ուտեստ:
13. LENTILS
Ինչպես բոլոր լոբազգիները, ոսպն էլ լցված է մանրաթելով և սպիտակուցներով: Դրանք չորանում են, բայց դրանք պարզապես 20 րոպե եփում են, որպեսզի փափկեն: Եփելուց հետո ոսպը կարելի է ավելացնել ապուրներին, աղցաններին կամ ուտել որպես զարդարանք: Դրանք կարող եք նաև փաթաթել տորտիլայի մեջ ՝ մեքսիկական համեղ բուսական բուրիտոյի համար:
14. Սեւ լոբի
Սև լոբիները ևս մեկ էժան լոբազգիներ են, որոնք հագեցած են սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Ոսպի նման իր զարմիկն էլ ՝ սեւ լոբին չորացնում են, բայց կարող եք նաև գնել պահածոյացված: Սև լոբին համը հաղորդում է աղցաններին, ապուրներին, կողմնակի ուտեստներին և սոուսներին: Խնայեք լրացուցիչ պահածոներ սեւ լոբի հեշտ ուտեստի համար:
15. ՉԻԿԻՊԻԱՍ
Վերջին տասնամյակի ընթացքում աքաղաղը մեծ մասսայականություն է ձեռք բերել: Երբ կիտրոնի հյութով, սխտորով և չամանով խառնվում են, ճուտերը պատրաստում են համեղ սոուս ՝ հումուս: Հումուսը բարձր սպիտակուցային սոուս է պիտա չիփսի, գազարի կամ նեխուրի համար: Եթե դուք հետաքրքրված չեք հումուս պատրաստելով, օգտագործեք լոբի լոլիկը անմիջապես ձեր աղցանի պահածոյից, ապուրներով կամ այլ կողմնակի ուտեստներով վիրակապերով:
Ոմանք սիրում են ճուտ պատրաստել փխրուն: Հավի ոլոռը շաղ տալ աղով, համեմունքներով և ձիթապտղի յուղով: Դրանից հետո տապակել դրանք 400 աստիճանի վառարանում 20 րոպե: Այս փխրուն ճուտերը ավելի օգտակար այլընտրանք են կարտոֆիլի կարտոֆիլին:
16 - դդմի սերմեր
Դդմի սերմերը ձեզ տալիս են տպավորիչ 25 գրամ սպիտակուց կես բաժակի դիմաց: Այս փխրուն փոքրիկ սերմերը պարունակում են նաև ցինկ, մագնեզիում և առողջ ճարպեր: Դուք կարող եք դրանք գնել խանութների մեծ մասում, բայց ստուգեք, որ դրանք որակյալ և օրգանական են: Ոչ օրգանական ապրանքանիշերը հաճախ օգտագործում են քիմիական նյութեր դդմի սերմերի վերամշակման մեջ:
17 - կանեփի սերմեր
Փոքր, բայց հզոր նկարագրում են կանեփի սերմերը: Այս փոքրիկ սերմերը լցված են սպիտակուցներով և յուրահատուկ համ են հաղորդում թխվածքաբլիթներին, տորթերին, հացահատիկային մշակաբույսերին և սմուզիներին: Կանեփի մեկ բացասական կողմն այն է, որ եթե չափից շատ եք ուտում, դա կարող է հանգեցնել լուծի: Հայտնի է, որ որոշ մարդիկ ունեն նաև կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են կոկորդի ցավը, սրտխառնոցը, արյան բարձր ճնշումը և երբեմն սրտի բաբախյունը: Հետեւաբար, զգույշ եղեք ձեր սպառած կանեփի քանակի նկատմամբ:
18 - CHIA SEEDS
Chia սերմերը եւս մեկ փոքրիկ սերմ են `զգալի ներուժով: Դրանք պարունակում են մանրաթել, մագնեզիում և օմեգա 3, նույնը, ինչ կա ճարպային ձկների մեջ: Կարող եք շիի սերմերը ցանել սմուզիի, վարսակի ալյուրի կամ հազարի աղցանի մեջ: Որոշ մարդիկ դրանք նույնիսկ ավելացնում են իրենց խմիչքներին:
19 - FLAX SEEDS
Կտավատի սերմերը հաճախ անվանում են գերհյութ: Որպես սպիտակուցներ պարունակող սերմերի ցուցակի մաս, կտավատի սերմերը նաև խթանում են մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են.
- Պղինձ
- Թիամին
- Մագնեզիում
- Խաղ
Morningաշի ժամանակ առավոտյան հացահատիկային կամ աղցանային սոուս ավելացրեք կտավատի սերմեր: Կարող եք կտավատի սերմեր օգտագործել աղանդերներում, որոնք ընկույզ են պահանջում:
20 - գետնանուշ
Համեստ գետնանուշը մեկ բաժակի համար ունի 38 գրամ սպիտակուց: Դրանք առողջ ճարպեր են ավելացնում ձեր բուսական սննդակարգում: Կտրտեք, կտրեք կամ շաղ տալ ձեր առավոտյան հացահատիկի ամանի վրա `լրացուցիչ սպիտակուցների և ընկույզների բույր ստանալու համար: Կարող եք պատրաստել նաև գետնանուշի կարագ:
Դրեք մի բաժակ գետնանուշ սննդի արտադրության մեջ: Ավելացնել մի փոքր կոկոսի յուղ և աղ: Խառնել մինչեւ յուղալի: Տարածեք նեխուրով կամ ցորենի հացով ձեր կեսօրվա ճաշի համար:
Ե FՐԱՓԱԿԻՐ ԱՆԴՐԱԴԱՐՁՆԵՐ ՝ ԻՆՉՊԵՍ ԲՈՒՅՍ սպիտակուցները ներառել ձեր VEGAN սննդի մեջ
Բուսական սպիտակուցները բնական են ներառել ձեր սննդակարգում: Ընտրեք հատիկաընդեղենից, սերմերից, ընկույզներից, կանաչ տերլազարդ բանջարեղենից կամ ամբողջական ձավարեղենից: Բուսական սպիտակուցները բազմակողմանի են և հաճախ համապատասխանում են ձեր բյուջեին: Կաթել, խորովել, խորովել կամ ուտել դրանք հում վիճակում: Այս բուսական սպիտակուցների համատեղումը կարող է բարձրացնել ձեր ամենօրյա սպիտակուցային մակարդակը: Այսպիսով, երբ ինչ-որ մեկը ձեզ հարցնի, թե որտեղից եք ստանում ձեր սպիտակուցը առանց մսի դիետայի, ասեք նրան, որ շատ սպիտակուցներ եք ստանում ձեր ուտած բոլոր համեղ բույսերից:
